Перейти к содержимому



Советы по тренингу и питанию!. для любителей железного спорта


Сообщений в теме: 1348

#1 Гость_Александр Казанцев_*

Гость_Александр Казанцев_*
  • Гости
  • Регистрация: --

Отправлено 17 Ноябрь 2004 - 14:41

предлагаю всем собрать в данной ветке ссылки на интересные ресурсы, статьи и т.п.

 

чтобы не повторяться постоянно и не давать ссылки одни и теже в разных ветках, а можно будет перенаправлять сюда


Сообщение отредактировал Александр Казанцев: 25 Ноябрь 2004 - 18:52


#2 Гость_Александр Казанцев_*

Гость_Александр Казанцев_*
  • Гости
  • Регистрация: --

Отправлено 17 Ноябрь 2004 - 16:15

http://steroid.ru/ - всё о "химии"

 

http://www.steelfactor.ru/l - сайт обо всём, что связано с ББ, фитнессом и единоборствами, много инфы о питании, препаратах, добавках, тренинге (в моих закладках), неплохой попсовый форум

 

http://www.poweronline.ru/ - сайт о пауэрлифтинге


Сообщение отредактировал Александр Казанцев: 23 Апрель 2012 - 15:35


#3 Гость_Александр Казанцев_*

Гость_Александр Казанцев_*
  • Гости
  • Регистрация: --

Отправлено 20 Ноябрь 2004 - 13:38

Статья: „Салу.net - не похудеть, а избавиться от жировых отложений!“



#4 Гость_Хоккуист_*

Гость_Хоккуист_*
  • Гости
  • Регистрация: --

Отправлено 10 Март 2005 - 17:52

Очень полезная ссылка для тех, кто может понимать научные тексты на английском
http://www.gssiweb.c...8&type=research
Приводятся результаты научных исследований по воздействию различных элементов питания на результаты тренировок.

 

Покопайтесь, и найдете кучу интересного: в частности, об идиотизме аминокислотных добавок и протеиновых порошков (http://www.gssiweb.c...FTOKEN=73110546); о том, что и как надо есть до и после тренировки; о пользе/бесполезности креатина (http://www.gssiweb.c...FTOKEN=73110546) и проч.

 

К сожалению, доступ ко многим статьям на ресурсе платный. Но, тем не менее, и в бесплатной части можно найти много полезного.

 

З.Ы. Обратите внимание, что сайт спонсируется Геторейдом, поэтому к материалам, посвященным пользе Геторейда в сравнении с водой следует относится слегка скептически ;)



#5 Серёга

Серёга

Отправлено 13 Сентябрь 2005 - 11:40

Бюллютень №1 и Бюллютень №2 Артура Джонса :good:

 

качать отсюда ..

 

ftp://ftp.unix.kg/incoming/powerlifting/jones/jones1.rar
ftp://ftp.unix.kg/incoming/powerlifting/jones/jones2.rar

 

спасибо Аргону

 

или отсюда
http://www.hittoday....ooks/jones1.rar
http://www.hittoday....ooks/jones2.rar



#6 Серёга

Серёга

Отправлено 16 Сентябрь 2005 - 11:46

Лечение травмы плеча - I

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  massaj.doc   105К   477 скачиваний

Сообщение отредактировал Серёга: 16 Сентябрь 2005 - 11:47


#7 Серёга

Серёга

Отправлено 16 Сентябрь 2005 - 11:49

Лечение травмы плеча - II

Прикрепленные файлы



#8 Серёга

Серёга

Отправлено 23 Сентябрь 2005 - 12:32

СПРАВОЧНИК ПО КИНЕСИОЛОГИИ И АНАТОМИИ

 

http://www.ironmine....ology/entry.htm



#9 Серёга

Серёга

Отправлено 04 Октябрь 2005 - 12:29

Боль в колене

 

Симптомы

 

Боль носит поверхностный (наружный) острый (колющий или режущий) характер, возникает (или усиливается) при нагрузке на сустав (при сгибании, разгибании во время бега/ходьбы/прыжков). Болевые ощущения локализуются в некоторой области на внутренней стороне коленного сустава. Никаких признаков припухлости или покраснения нет.

 

Более частая травма колена — это хондромаляция надколенника («колено бегуна»), характерные признаки которого — жесткость или тупая боль около надколенника. Эти две травмы имеют сходные причины, и, соответственно, сходные методы лечения.

 

Возможные причины

 

В основе механизма травмирования колена лежат неправильные, противоестественные движения в суставе. Они приводят к трению, раздражению и воспалению суставных поверхностей, растяжению и воспалению связок сустава. Неправильные движения вызываются множеством факторов:
Бег по неровной поверхности (неровная дорога, корни деревьев в лесу, трава и т. п.) Наклонная дорога с ямами и бугорками заставляет стопу и голеностоп работать неправильно, в результате чего нежелательные движения передаются колену.
Неправильная техника бега. К побочным движениям в коленном суставе приводит бег с вывернутыми наружу стопами и закручивание туловища при беге. Любая сила, приложенная к колену для неестественного движения (вбок, скручивание и др.), является причиной воспалительных процессов в связках и суставных поверхностях. Первопричина неправильных движений в колене обычно находится вне его пределов.
Гиперпронация («проваливание» голеностопа вовнутрь) или плоскостопие. Эти биомеханические недостатки влияют на работу стопы и передаются колену. Кроме того, причиной травмы колена также может стать искривление позвоночника, различная длина ног и другие биомеханические недостатки.
Изношенная или некачественная беговая обувь. Обувь должна, во-первых, не препятствовать естественным движениям ног, а во-вторых, компенсировать недостатки биомеханики и техники. Бег в обуви с мягким задником (особенно, если у вас проблемы с гиперпронацией), со стоптанной на один бок подошвой наверняка приведет к травме.
Неэластичные или перенапряженные мышцы. Перенапряжение задней поверхности бедра или четырехглавой мышцы может привести к травме колена, поскольку низкая эластичность и низкая способность к расслаблению мышц приводит к нарушению биомеханики и различным стопорящим движениям, может вызвать неестественные движения в коленном суставе, ведущие к воспалению. Одной из причин хондромаляции надколенника является слабость или неэластичность четырехглавой мышцы бедра, т. к. именно эта мышца отвечает за движения надколенника. Мышцы теряют эластичность вследствие чрезмерного роста интенсивности на тренировках и недостатка времени для восстановления.
Некачественная разминка перед бегом. Растяжка улучшает эластичность мышц, а небольшое количество медленного бега прогревает мышцы, готовя их к более интенсивной работе. При отсутствии разминки, особенно перед интенсивной тренировкой, мышцы будут неэластичными и «холодными», не готовыми к той нагрузке, которая на них возлагается. Это, опять же, является причиной неправильных движений в суставе.
Кроме того, на сустав отрицательно влияют чрезмерные ударные нагрузки. Поэтому постарайтесь сократить объем бега по асфальту в неподходящей обуви. Также стоит отметить, что своеобразной мерой подготовленности суставов является средний объем бега. Чем выше объем — тем больше нагрузки на сустав, тем больше движений он совершает, тем больше должна быть его устойчивость к стрессовым нагрузкам, тем меньше все вышеперечисленные факторы должны влиять на его работу. Превышение определенного объема бега (имеется ввиду объем в единицу времени, например, в месяц) при прочих неизменных условиях приведет к травме.

 

Лечение

 

При возникновении боли следует сразу же прекратить бег. Если через 1—2 дня боль пройдет, то тренировки можно продолжать, принимая меры предосторожности для предотвращения повторной травмы.

 

В противном случае стоит отказаться от бега по меньшей мере на неделю. Для ускорения лечения можно применять лед, противовоспалительные мази и гели (индовазин, вольтарен, ибупрофен и др.). Во время лечения стоит применять другие виды физической активности — ходьбу (если нет боли в колене), велосипед, плавание, лыжи и коньки в зимнее время.

 

Боль в колене возникает и излечивается довольно быстро. Она не относится к числу хронических травм, для появления которых характерны хронические перегрузки, очень долгое лечение и рецидивы в будущем при небольших перегрузках.

 

Профилактика
Бег по подходящей поверхности. Иногда бег по асфальту может оказаться полезнее, чем бег в сосновом лесу по корням деревьев. Выбирайте поверхность для бега, ориентируясь на ее возможный наклон (по наклонной дорожке необходимо бегать в обе стороны, поскольку постоянный бег по ней в одну сторону может привести к различной длине ног). Постарайтесь, чтобы дорожка была ровной (без ямочек и бугорков), и, по возможности, мягкой.
Техника бега. Необходимо контролировать и совершенствовать технику бега. Старайтесь ставить стопу параллельно направлению движения. Следите за тем, чтобы при беге туловище не закручивалось. Причиной закручивания туловища могут быть неправильные движения рук поперек корпуса. Постарайтесь, чтобы движения рук были относительно параллельны направлению движения (с небольшим акцентом вперед-вовнутрь, назад-наружу). Если в этом случае туловище все же закручивается, то попробуйте увеличить амплитуду движений рук, чтобы полностью компенсировать все силы, ведущие к закручиванию корпуса.
Исправление биомеханических недостатков строения стопы и голеностопа. При плоскостопии можно пользоваться ортопедическими стельками и укреплять подошвенные мышцы и связки стопы (упражнение «гусеница», ходьба босиком по песку и травме, катание деревянного бруска по полу), при гиперпронации необходимо следить за правильным движением в голеностопе. Кроме того, на коленный сустав может отрицательно повлиять различная длина ног, искривление позвоночника и другие недостатки в строении костей и суставов, которые необходимо, по возможности, устранять.
Обувь. Выбирая беговую обувь, обращайте внимание на гибкость носочной части, упругость как пяточной, так и носочной части подошвы, жесткий задник, высокую торсионная жесткость подошвы, поддержку свода стопы. Обувь должна быть удобной и комфортной. Обратите внимание на шнуровку — чем большее расстояние шнурки проходят поперек стопы, тем больше вероятность того, что при перетягивании шнурков в стопе будет затрудняться кровообращение.
Оптимальные объем и интенсивность тренировок. Слишком резкое увеличение как объема, так и интенсивности бега может привести к травме колена. Чрезмерный рост интенсивности ведет к перенапряжению и потере эластичности мышц. Чрезмерный объем бега усиливает нагрузку на коленный сустав, который может оказаться неприспособленным к новым нагрузкам.
Эластичность мышц. До и после каждого занятия необходимо уделять 5—10 минут на растяжку. Вы должны почувствовать расслабление мышц. Особенно перед интенсивной тренировкой необходимо чувствовать готовность мышц к работе, их достаточную эластичность. Перед интенсивным бегом обязательно включайте в разминку 10—15 минут медленного бега. Занимайтесь растяжкой мышц не только до и после беговой тренировки, но и во время восстановления, старайтесь повысить гибкость.
Чрезмерные объемы бега в конкретном случае могут привести к травме колена даже при относительном соблюдении всех вышеприведенных правил, однако, как правило, обычно причина травмы кроется в несоответствии текущих объемов бега и прочих вышеозначенных факторов.


Сообщение отредактировал Серёга: 04 Октябрь 2005 - 12:30


#10 Faust

Faust

Отправлено 04 Октябрь 2005 - 14:58

2) никогда не перешагивай через штангу. Это - проявление самого дурного тона и неуважения к снаряду.

Стопудов! А я еще в этом плане немного суеверный, поэтому темболее против перешагиваний. :)

 

Кстати, недавно надыбал сайт один (может кто уже лазил, кому-то интересно) :

 

www.creapure.ru - все про креатин.


Сообщение отредактировал Faust: 04 Октябрь 2005 - 14:59


#11 Серёга

Серёга

Отправлено 18 Октябрь 2005 - 16:01

РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ ЛЕЧЕНИИ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА.

Прикрепленные файлы



#12 milford

milford

Отправлено 13 Январь 2006 - 12:08

Возможно, кому-нибудь будет интересно:
Официальное руководство по физподготовке спецназа ВМФ США (англ., 16 мб, КГ сервер)


Сообщение отредактировал milford: 13 Январь 2006 - 12:13


#13 Серёга

Серёга

Отправлено 01 Март 2006 - 09:29

Основные правила поведения в зале

 

1) не ходи и не стой перед человеком, который выполняет подход, что бы он не делал - присед или упражнение на предплечья. Ты мешаешь сосредоточиться. И тем более не пытайся с ним разговаривать.

 

2) никогда не перешагивай через штангу. Это - проявление самого дурного тона и неуважения к снаряду. :no-no:

 

вот за это бы ползала бы поубивал.. %)

 

3) меняй майку раз в неделю. Хотя бы - в две. С кондиционерами у нас в качалках пока не очень...

 

4) если ты в спортивном плане - "никакой", не нужно стесняться, ты пришел в зал, чтобы стать таким, как вон тот слон, а если будешь от всех шарахаться, то многого не добьешься. Держи грудь колесом, за занятия все одинаково платят.
с другой стороны, будь вежливым. Если человек сказал, что снаряд ему нужен, значит так и есть, и он вот-вот за него схватится. Это относится также и к отдельным частям снаряда - блинам, замкам, грифам, ручкам, крючкам и пр. Но обычно траффик в зале такой, что два-три человека у одного снаряда вполне мирно уживаются и ничего таскать у соседей не нужно.
если ты пришел заниматься вместе с приятелем (как обычно и бывает), не гогочите друг над другом, как два клоуна, толку от этого не будет. Часто видно: один пытается жать лежа, а второй над ним стоит и ржет: "Ну ты, Вася, кабан ваще!". И жмущий начинает смеяться вместе с ним. Это не просто напрасная трата времени, это опасно. По-настоящему. Если вы занимаетесь в паре, нужно использовать преимущества, которые такое положение дает, например: двоих со станка согнать гораздо труднее, проще страховаться, проще делать подходы "до отказа" и т.д.

 

5) разбирай за собой штангу и убирай блины и гантели. Во-первых, это элементарная вежливость, во-вторых если на грифе подолгу висят блины, гриф прогибается. Если разбираешь штангу после кого-то, помни правило рычага, не снимай все сразу с одного конца. Опыт показывает, что если на штанге висит больше 90 кг, и ты полностью разгружаешь один конец, она запросто может перекувырнуться и врезать кому-нибудь по голове

 

6) Между подходами не сиди на скамеечке, грустно глядя перед собой в пол. Встань, походи по залу, подвигай конечностями, которые только что работали, если делал присед или что-то на низ спины - хорошо разомни поясницу и не давай ей остывать. Поделай массаж тех мышц, на которые было упражнение - просто помни их руками, расслабь и потряси, это улучшает кровообращение, а значит - усиливается приток полезных субстанций к мышцам и одновременное вымывание продуктов распада.

 

7) Во время подхода не поддавайся на провокации типа попыток с тобой разговаривать. Тоже часто можно видеть - разговаривают двое, например, об особенностях карбюраторов Солекс, один из них идет к снаряду и, не прерывая разговора, пытается, например, приседать. И ничего у него, естественно, не выходит и выйти никогда не сможет, пока он не замолчит. Запомни: спортзал - это не великосветский клуб, сюда ходят не трепаться и не отдыхать от быта и занудных жен (мужей) и не топорщить пальцы веером. Если ты хочешь увидеть в зеркале утром что-то интересное, если хочешь стать другим - заткни уши плеером и работай до цветных кругов перед глазами. Нормальная работа, по-моему, это когда говоришь только "Подстрахуй меня" или "Кто стырил у меня гриф!".

 

8) Очень полезно вести тренировочный дневник. Это может быть любой блокнот, тетрадь, гроссбух и т.д., неважно, какого он будет размера, лишь бы в сумку помещался и позволял вести некоторую статистику. В дневник заносятся условия текущей тренировки и ход выполнения упражнений: в каком состоянии занимаешься - выспался, не выспался, как питался в течение дня; вес до тренировки, вес после тренировки; и цифры по каждому упражнению в отдельности - [номер подхода]-[вес снаряда]-[количество повторений]. Последнее особенно необходимо для новичка, потому что запомнить все эти цифры трудновато, а каждый раз спрашивать у кого-то: "Сколько я позавчера в приседе вешал?" не очень удобно.


Сообщение отредактировал Серёга: 01 Март 2006 - 09:30


#14 Серёга

Серёга

Отправлено 29 Март 2006 - 11:04

http://www.ironmine.org/ - очень много информации по натуральной качке

 

http://ragethunder.ru/ - Злобный сайт по натуральному бодибилдингу и пауэрлифтингу (написано простым доступным языком, иногда используется ненормативная лексика , но при входе на сайт есть предупреждение )

 

http://temych2000.narod.ru/ инфа по натуральному тренингу, статьи по восстановлению после травм....

 

http://forum.gymonli...php?showforum=2 - один из лучших форумов для любителей билдеров, лифтеров и силовиков (много людей с пост группы Железной Шахты, если это кому то о чем то говорит :D)


Сообщение отредактировал Серёга: 10 Июль 2007 - 09:21


#15 Tsymir

Tsymir

Отправлено 27 Июнь 2006 - 14:32

качайте первую книгу (школа своего тела обновленная)
книга о накачке массы

 

http://www.faleev.ru...t=download&mc=1



#16 Leitoooo

Leitoooo
  • На удаление
  • Cообщений: 456
  • Регистрация: 26-06-2005

Отправлено 02 Июль 2006 - 00:18

http://www.steelfactor.ru - вот очень полезный саит и форум! Там найдешь всё о Бодибилдинге, паурлифтинге и армрестлинге!



#17 Гость_B_SANTA_P_*

Гость_B_SANTA_P_*
  • Гости
  • Регистрация: --

Отправлено 13 Июль 2006 - 23:33

НЕ БОЙТЕСЬ ВЕСА!
Постарайтесь не зацикливаться на величине поднимаемого веса. Не забывайте разогревать мышцы, придерживайтесь правильной техники и делайте каждое упражнение в полную силу! Также, не забывайте о концентрации внимания на том, что Вы делаете.
Перед выполнением любого упражнения необходимо осознать и почувствовать какие мышцы будут участвовать в упражнении. Это позволит Вам избежать большинство травм.
Не ешьте сахар перед залом! Лучше съешьте натуральные углеводы с небольшим кличеством жира. Такая энергия позволит продлить Вашу тренировку, так как она лучше сохраняется. Не тренируйтесь сразу после еды или когда Вы голодны.
Лучшее время для тренировок - между 14.30 и 16.30. Но если Вам в это время приходится работать, то я рекомендую Вам после работы съесть легкую пищу, потом 1 час отдохнуть и только после этого идти в зал.
БИОРИТМЫ!
Не стоит тренироваться с большими весами когда Ваша энергия находится на низком уровне. Лучше выждете время, и когда почувствуете в себе избыток сил, тренируйтесь изо всех сил.
Мышцы должны быть все время в тепле и разогреты. Только тогда они отзываются на тренинг. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, то Вы можете использовать тренировочный костюм.
Слушайте и уважайте свое внутреннее "Я", оно укажет Вам правильный путь.
Учитывайте график тренировок, питания и сна. Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Не забывайте про отдых.
Отдыхайте и хорошо питайтесь после тренировок. После тренировок принимайте пищу с высоким содержанием белка.
В течение тренировки выходите на улицу и глубоко дышите свежим воздухом. Потом возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.



#18 Гость_B_SANTA_P_*

Гость_B_SANTA_P_*
  • Гости
  • Регистрация: --

Отправлено 13 Июль 2006 - 23:37

Принцип пирамиды основан не на количестве веса, которое вы навешиваете на штангу, а на количестве повторений, которое вы способны выполнить в каждом последующем сете.

 

Добавьте достаточно веса, чтобы достигнуть отказа в диапазоне повторений, которое вы определили для этого сета. Предположим, что вы делаете четыре сета определенного упражнения, и вы хотите выполнить 15 повторений для первого сета, 12 для второго, 10 для третьего и 8 для четвертого. Для вашего первого сета вам нужно экспериментировать с количеством веса, которое вы навешиваете так, чтобы вы достигли отказа на вашем 14-ом или 15-ом повторении. Если вы можете сделать 16 повторений, штанга слишком легка, и вы должны добавить блинов чтобы достичь отказа на 14 или 15 повторении. Если вы можете сделать только 11 или 12 повторений, то штанга слишком тяжела, в этом случае вы должны снять блины, чтобы вернуться к 14 или 15 повторениям. То же самое применимо для остальных ваших сетов; то есть, вы должны сделать не больше 11 или 12 повторений во втором сете, не больше, чем девять или 10 в третьем, и семь или восемь в четвертом. Если это кажется слишком сложным, имейте в виду, что я привожу определенный пример; принцип пирамиды не больше чем простой метод для прогрессивной нагрузки на ваши мускулы и не диктует определенное количество сетов и повторений. Как вы будете это применять в своих тренировках - зависит от вас.

 

Моя система пирамиды, например, отличается радикально от систем других профи не потому, что я думаю, что она лучше, чем их, а потому что она больше мне подходит. Позвольте мне подчеркнуть, что я не рекомендую эту систему для кого-либо. Пирамида, которую я сейчас использую, требует такой интенсивности, концентрации, навыка и силы, что никто не должен пытаться повторить ее, пока он не прошел через долгие годы тренировок. Если вы следовали моим тренировкам, вы заметили, что в последнем упражнении на некоторую группу мышц я выполняю только один сет. Вы можете сказать: "Разве это можно назвать пирамидой?" Мой ответ - я работаю по принципу пирамиды над группой мышц в общем, а не во время каждого сета.

 

Например, как я это делаю на трицепс: я использую три упражнения. Для первого упражнения я делаю три сета (15, 12, затем от 8 до 10 соответственно). Для второго упражнения я делаю два сета (12, затем от 8 до 10 соответственно). К тому времени, как я подхожу к моему третьему упражнению, трицепсы уже настолько устали, что мне нужно сделать только один сет от 8 до 10 повторений, чтобы достичь отказа. В вашем случае, я предлагаю обычный принцип для всех групп, используя три упражнения из четырех сетов каждый, с 15, 12, 10 и 8 повторениями.

 

Некоторые упражнения, типа французского жима с EZ-штангой требуют специального рассмотрения. Это - одно из лучших упражнений на трицепс, из когда-либо изобретенных, но так как это упражнение налагает напряжение на локти, вы должны начать, по крайней мере, с двух сетов разминки, а только затем приступить к рабочим сетам (15, 12, 10 и 8-10). Независимо от того, как вы используете пирамиду, вы не будете замечать изменений без надлежащего выполнения движений. Просто дерганье веса ни к чему не приведет. Знайте, если мышцы не работают интенсивно, они не будут расти.



#19 Гость_B_SANTA_P_*

Гость_B_SANTA_P_*
  • Гости
  • Регистрация: --

Отправлено 13 Июль 2006 - 23:40

Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно!
Время от времени я получаю письма, в которых культуристы жалуются на отсутствие прогресса. У такого положения есть всего лишь две причины. Либо культурист допускает тренировочные просчеты, либо плохо питается. Сегодня я коснусь только первого аспекта проблемы - ошибок в планировании нагрузок. Какими бы они не были разными, суть всегда одна: культурист слишком много тренируется, однако делает это с низкой интенсивностью. Hапример, вы ходите в зал 4 раза в неделю, выполняете на крупную мышечную группу 16-20 сетов и 9-12 сетов - на малую мышцу. Это и есть т.н. "классический подход". Однако при этом вы беретесь за слишком большое число упражнений, слишком много мышц "прокачиваете" за тренировку, порою затягивая ее до 2-2,5 часов. В итоге вы предельно устаете, но мышцы, увы, не откликаются на ваш тяжелый труд. И все потому, что рост мышечного объема мало зависит от суммарного тоннажа, который вы одолеваете за тренировку. Вдумайтесь в то, что я говорю! Если вы "перетащили" на занятии 2 тонны "железа", тогда как вчера вы осилили только 1 тонну, - это вовсе не значит, что вы дали своим мышцам стимул для роста! Общий объем работы, каким бы он не был большим, практически не сказывается на "массе"! "Масса" зависит от интенсивности! Интенсивность - это работа, выполненная за единицу времени. Вот если вчера вы тренировались 2 часа, а сегодня сумели уложить ту же тренировку в 1 час, вот тогда вы вправе ожидать от своих мышц рост. Многие культуристы приходят в зал с определенным планом. Они считают, что хорошо потренировались, если сумели дожать все запланированные упражнения до самого последнего повторения. При этом они вовсе не смотрят на часы. Они считают, что главное - это выполнить план. Между тем, главное - это развить пиковую интенсивность тренировки. Причем интенсивность должна становиться раз от раза все выше. Интенсивность - это мера стресса. Поскольку только силовой стресс может заставить мышцу расти, интенсивность становится тем инструментом, который впрямую действует на мышечный объем!

 

Рассмотрим вопрос подробнее. Допустим, вы делаете подъем на бицепс с весом 10 кг. Ваша схема - 6 сетов из 8 повторений. Время выполнения упражнения - 1 минута. Тогда ваш показатель интенсивности будет равен 8 кг/сек. Если вы набавите еще парочку сетов, это объективно затянет выполнение упражнения не менее, чем на 30 секунд. Посчитайте-ка интенсивность: она упадет до 6,6 кг/сек! Выходит, что в погоне за дополнительной нагрузкой вы, наоборот, отбросили себя назад! Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По моим наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) - в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды! Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже долгое время не растете, я советую вам перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините ее. Это создаст эффект еще большего веса. Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Я советую объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

 

Когда вы беретесь тренироваться очень интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют "прокачки" мышечной группы/мышцы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при обычном сплите.

 

Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно!



#20 timoha

timoha

Отправлено 18 Июль 2006 - 15:01

www.ironman.ru - известный журнал, посвященный различным аспектам силового спорта, много полезных статей
Hardgainer.RU - Бодибилдинг и фитнес для любителей


Сообщение отредактировал timoha: 18 Июль 2006 - 15:06





Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных